Не бег и не скандинавская ходьба: что помогает сохранить крепкие ноги после 70 лет — запомните и расскажите маме

Как укрепить ноги после 70 лет

После 70 лет многие замечают, что подниматься по лестнице стало тяжелее, а встать с низкого дивана без помощи рук уже непросто. Кажется, нужно больше ходить. Однако для сохранения силы ног одних прогулок может быть недостаточно.

Ходьба полезна для выносливости, а вот мышцы дополнительно нуждаются в силовых упражнениях. Причём заниматься можно дома, без тренажёров и гантелей.

Главное упражнение — вставание со стула

Это простое движение задействует мышцы бёдер и ягодиц, которые помогают вставать, подниматься по ступенькам и сохранять самостоятельность.

Как правильно выполнять: Поставьте устойчивый стул без колёс к стене. Сядьте ближе к краю, поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Немного наклонитесь вперёд и медленно встаньте. Выпрямитесь, затем плавно опуститесь обратно на сиденье.

Для начала достаточно пяти повторений. Если без помощи рук подняться трудно, можно использовать опору. Не нужно выполнять движение через боль.

Постепенно число повторений можно увеличивать с учётом самочувствия.

Что ещё поможет укрепить ноги

Полезно добавить подъёмы на носки. Встаньте за устойчивым стулом, придерживайтесь за спинку и медленно приподнимайте пятки.

Начать можно с пяти повторений.

Такие силовые упражнения для пожилых людей рекомендуется выполнять как минимум дважды в неделю, оставляя время для восстановления.

На заметку

После 70 лет важно тренировать не только мышцы, но и равновесие. Даже крепкие ноги не всегда защищают от падения, если человеку трудно удерживать устойчивое положение.

Одно из упражнений — поставить стопы по одной линии, пятку передней ноги приблизить к носку задней. Делать это следует рядом с надёжной опорой, не отпуская её при необходимости.

А вот бегать или полностью отказываться от прогулок необязательно. Обычная ходьба остаётся полезной частью ежедневной активности.

При заболеваниях суставов, выраженной неустойчивости, частых падениях или серьёзных проблемах с сердцем подходящую нагрузку лучше согласовать с врачом. Если во время упражнения возникают боль или головокружение, занятие нужно прекратить.

Самое главное после 70 лет — не рекорды, а регулярные посильные движения. Именно они помогают дольше сохранять подвижность и самостоятельность.

Ранее мы писали: Скупаю в Fix Price пробковые подставки «козинаки» и режу кружочками как колбасу — 7 крутых лайфхаков, как превратить их в дорогой декор и Беру дешёвую селёдку в «Пятёрочке»: добавляю 1 ингредиент — и к Новому году 2027 получается закуска вкуснее красной рыбы

Читайте также:

Утюг больше не тру солью и не заливаю уксусом: 2 простых шага — счищаю чёрный нагар с подошвы, а накипь выходит из отверстий Старый линолеум и обрезки поддонов — не выкидываю: собираю садовую дорожку как мозаику — дачный хлам теперь на вес золота Какая сумка превращает в «тётку», а какая делает образ дорогим после 50 — советы стилиста, которые стоит запомнить Масло, сахар и апельсины кладу на дно формы — и достаю царский пирог: выглядит как из дорогой кондитерской, даже украшать не нужно Старые межкомнатные двери ещё послужат: обновляю их своими руками — выглядят как из дорогого салона, а замена не нужна