Почему корейцы не толстеют: 5 секретов питания, которые работают

В Южной Корее процент людей с ожирением составляет около 4 %, что существенно ниже, чем в России (23 %) и США (36 %). При этом корейцы не отказываются от углеводов, не ведут подсчёт калорий и не изнуряют себя тренировками. Секрет кроется не в генетике — переселенцы из Кореи, перешедшие на западное питание, набирают вес так же, как и местное население. Всё дело в многовековой культуре питания, которую можно частично адаптировать и в российских реалиях.

Ферментированные продукты — основа пищеварения

Центральное место в корейском рационе занимает кимчи — квашеная капуста с острым перцем, чесноком и имбирём. Её едят при каждом приёме пищи: на завтрак, обед и ужин. Это не просто закуска, а обязательный элемент трапезы.

Польза ферментированных продуктов обусловлена содержанием пробиотиков — живых бактерий, благотворно влияющих на микрофлору кишечника. Исследования подтверждают: люди с разнообразной кишечной микрофлорой реже сталкиваются с ожирением. Пробиотики улучшают усвоение питательных веществ, снижают воспаление и слегка ускоряют метаболизм.

Помимо кимчи, корейцы регулярно употребляют кимчжан (другие виды квашеных овощей), твенджан (ферментированную соевую пасту), а также йогурты на основе ферментированного риса. В российской кухне аналогом выступает квашеная капуста. Ежедневное употребление 2–3 столовых ложек этого продукта даёт схожий эффект: улучшается работа кишечника, снижается тяга к сладкому. Когда пищеварительная система функционирует стабильно, организм меньше требует быстрых углеводов.

Панчхан: принцип малых порций

Традиционная корейская трапеза включает панчхан — набор из 5–10 маленьких тарелок с разнообразными блюдами: овощами, кимчи, тофу, морепродуктами, грибами и зеленью. К ним добавляют миску риса и суп. Такой подход работает на уровне психологии питания. Разнообразие вкусов ускоряет чувство насыщения, а небольшие порции позволяют контролировать объём съеденного. Мозг получает достаточную сенсорную стимуляцию без избыточного количества пищи.

Для адаптации в российских условиях достаточно заменить одну большую тарелку на несколько маленьких. Например, можно подать миску супа, тарелку с курицей, салат из свежих овощей, квашеную капусту и немного риса или гречки. Пять разных вкусов в малых объёмах обеспечивают сытость при меньшем количестве калорий.

Суп при каждом приёме пищи

Корейцы едят суп трижды в день — не как предварительное блюдо, а как часть основного приёма пищи. Популярные варианты — кимчи‑ччигэ (острый суп с кимчи и тофу), твенджан‑ччигэ (суп на соевой пасте) и миёк‑кук (суп из морских водорослей).

Супы создают объём в желудке при низкой калорийности (100–150 ккал на большую миску) и обеспечивают быстрое чувство сытости, сравнимое с плотным блюдом на 500 ккал. Они заполняют желудок, ускоряя поступление сигнала о насыщении в мозг. Исследования показывают: люди, употребляющие суп во время еды, съедают на 20–30 % меньше калорий. Даже неострые супы эффективны — главное, чтобы в составе были жидкость и овощи.

Минимум сахара и переработанных продуктов

В традиционной корейской кухне почти отсутствуют сладости. Десерты — редкость, их едят лишь по праздникам. Обычный приём пищи завершается фруктами или обходится без десерта.

Характерные черты такого подхода: сахар не добавляют в чай и кофе (кофе пьют чёрным или с молоком), йогурты, каши и соусы не содержат добавленного сахара, а сладкий вкус обеспечивают фрукты или мёд в малых количествах. Отсутствие сахара в рационе стабилизирует уровень глюкозы в крови, предотвращает скачки инсулина и снижает тягу к еде.

Корейцы предпочитают готовить дома из свежих ингредиентов: овощей, мяса, рыбы, риса и бобовых. Полуфабрикаты и готовые соусы встречаются редко.

Острая пища для ускорения метаболизма

Большинство корейских блюд содержит перец чили — в кимчи, супах, соусах и маринадах. Основные приправы — кочхуджан (острая паста) и кочхукару (хлопья перца).

Капсаицин, вещество, придающее остроту, слегка ускоряет метаболизм: повышает температуру тела, учащает пульс и увеличивает энергозатраты на пищеварение. Эффект умеренный (50–100 дополнительных калорий в день), но при регулярном употреблении даёт заметный результат за год.

Острое также снижает аппетит, замедляет скорость еды (невозможно быстро есть острые блюда) и способствует лучшему насыщению. Начинать стоит постепенно, добавляя немного перца в супы, соусы и овощные блюда. Однако острое противопоказано при гастрите, язве и других проблемах ЖКТ.

Культура медленной еды и отсутствие перекусов

Корейская трапеза — это ритуал. Люди едят за столом, не отвлекаясь на телевизор или гаджеты, не перекусывают на ходу и уделяют время осознанному приёму пищи. Медленное питание позволяет мозгу получить сигнал о насыщении — он поступает через 15–20 минут после начала еды. Если есть быстро, можно переесть до того, как организм подаст сигнал сытости.

Перекусы между основными приёмами пищи в Корее не приняты. Три трапезы в день (завтрак, обед, ужин) с перерывами в 4–5 часов снижают общее количество потребляемых калорий, дают пищеварительной системе время на отдых и способствуют естественному сжиганию жира (уровень инсулина успевает снизиться).

Как адаптировать корейские принципы в России

Полностью скопировать корейский рацион сложно из‑за различий в продуктах и культуре, но ключевые принципы работают везде. Можно начать с включения в ежедневный рацион хотя бы одного ферментированного продукта — например, квашеной капусты, солёных огурцов, кефира или натурального йогурта без сахара. Вместо одной большой порции лучше подавать несколько маленьких тарелок с разными блюдами.

Полезно ввести привычку есть суп каждый день — овощной, куриный или рыбный, желательно на обед и ужин. Стоит сократить потребление сахара: отказаться от его добавления в чай и кофе, исключить сладкие напитки, печенье и конфеты из домашнего рациона.

Если нет противопоказаний, можно постепенно добавлять остроты в блюда — использовать перец чили и острые соусы. Важно также выработать культуру медленного питания без перекусов: придерживаться трёх основных приёмов пищи с перерывами, избегая снеков между ними.

Эти правила не требуют жёстких диет или жертв. Они основаны на естественных принципах питания, которые помогают поддерживать здоровый вес без лишнего стресса для организма.