Ходьба после 60 – фатальная ошибка: Бубновский рассказал, почему суставы разрушаются быстрее от прогулок - спасет только 1 упражнение

Широко распространённый совет «больше ходить» для укрепления здоровья в старшем возрасте может оказаться не только бесполезным, но и вредным. Если мышцы ног ослаблены, длительная ходьба увеличивает нагрузку на суставы, вызывая боль и усталость. Решением становится не увеличение количества шагов, а целенаправленное укрепление мышц.

Почему ходьба после 60 лет может навредить?

С возрастом в организме происходят естественные изменения:

Ослабевают мышцы, особенно ног (квадрицепсы, ягодичные, икроножные), что лишает суставы необходимой поддержки.

Ухудшается капиллярное кровообращение, замедляется венозный отток, что приводит к быстрой усталости, тяжести и отёкам ног.

Суставы остаются без мышечной защиты, принимая на себя всю нагрузку, что ускоряет их износ и вызывает боль.

В этом состоянии длительная ходьба не укрепляет мышцы, а лишь перегружает суставы, усугубляя проблему.

Ключевое упражнение: «Ножницы»

Для безопасного и эффективного укрепления мышц ног профессор С.М. Бубновский рекомендует упражнение «ножницы». Его главные преимущества:

Отсутствие ударной нагрузки на суставы (выполняется лёжа).

Антигравитационный эффект: положение ног выше сердца способствует оттоку лимфы и уменьшению отёков.

Проработка глубоких мышц бёдер, таза и живота, что улучшает стабильность тела.

Усиление кровообращения в нижних конечностях.

Техника выполнения

Лягте на спину на плотный коврик. Руки можно зафиксировать за ножку дивана или другой устойчивой опоры для стабилизации корпуса.

Поднимите прямые ноги под углом примерно 45-90 градусов к полу.

На выдохе разведите ноги в стороны, а на вдохе сведите их, перекрещивая (вертикальные «ножницы»). Можно выполнять и горизонтальные махи.

Начинайте с 20-30 повторений в день, разбивая на несколько подходов. Постепенно увеличивайте до 100-200 повторений.

Важные правила:

Прекратите выполнение при боли в суставах (допустима только умеренная мышечная усталость).

Следите за дыханием: выдох должен быть длинным и приходиться на момент усилия.

Занимайтесь регулярно: лучше по 10-15 минут ежедневно, чем час раз в неделю.

Как сочетать с ходьбой?

Ходьба становится полезной и безопасной только после создания мышечного каркаса. Оптимальный режим:

Выполните 10-15 минут упражнений (включая «ножницы») для разогрева и активации мышц.

Затем отправляйтесь на 20-30-минутную спокойную прогулку.

Этот подход позволяет мышцам взять на себя основную нагрузку, защищая суставы.

Заключение

После 60 лет универсальным решением для здоровья ног является не ходьба, а специальные упражнения, укрепляющие мышцы без нагрузки на суставы. Регулярное выполнение «ножниц» поможет уменьшить отёки, облегчить боль и вернуть лёгкость движений, создав надёжную основу для безопасной физической активности, пишет автор канала Просто о жизни и воспитании.