Экспресс-выжигание калорий: кардио-марафон дома, который запустит метаболизм и заставит вспотеть за первые 300 секунд

Для здоровья сердца и тонуса достаточно 150 минут кардионагрузки в неделю. Получить их можно дома без специального оборудования, используя только вес тела. Плиометрические упражнения быстро поднимают пульс и развивают выносливость.

Суть метода: интервальная нагрузка

Тренировка строится по схеме 30 секунд работы / 30 секунд отдыха. Выполните 2–3 круга с перерывом 60–90 секунд между ними. Каждое упражнение имеет щадящую модификацию.

Базовые упражнения

Альпинист — из планки поочерёдно подтягивайте колени к груди. Альтернатива: медленные контролируемые движения.

Бёрпи — комплекс: присед → прыжок в планку → возврат → выпрыгивание. Упрощённый вариант: без прыжков.

Прыжковые выпады — смена ног в прыжке из выпада. Можно заменить шаговыми выпадами.

Прыжковые приседания — выпрыгивание из глубокого приседа. Безопасная версия: быстрые приседания без отрыва стоп.

Собака мордой вниз — из планки поднимите таз, формируя треугольник. При проблемах с плечами уменьшите амплитуду.

Как начать правильно

Перед тренировкой обязательна 5-7-минутная разминка: вращения суставами, наклоны, лёгкая суставная гимнастика. После — заминка с растяжкой основных мышечных групп.

Новичкам стоит начать с одного круга, выбирая щадящие варианты упражнений. Сфокусируйтесь на технике, а не на скорости. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, давая организму восстановиться.

Важные ограничения

Высокоинтенсивные прыжковые нагрузки не подходят при проблемах с суставами, позвоночником, сердечно-сосудистой системой. При болях в коленях во время прыжков перейдите на безударные варианты и проконсультируйтесь с врачом.

Для устойчивого результата сочетайте такие тренировки с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием. Помните: регулярность и правильная техника важнее рекордов.

Читайте также:

Любую рыбу чищу руками, без ножа и кипятка: кухня всегда остается чистой - рабочий метод из Испании Всё для Дня влюблённых за 500 рублей: моя корзина из Fix Price - что купить на подарок, ужин и декор, чтобы не разориться Мой секрет: ногти, которые не ломаются - домашний «эликсир» делает их прочными как акрил, но без вреда