Приседания - ушли в прошлое: 8 минут в день - ягодицы как орех за три недели

Бывает, что вес вроде бы нормальный, а попа уже не такая упругая и круглая, как раньше. В чём причина? Мышцы становятся слабее, кровь циркулирует хуже — особенно если работа сидячая и весь день проводишь в кресле. Но вернуть тонус можно. И для этого не нужно истязать себя приседаниями со штангой или прыгать до седьмого пота.

Достаточно трёх несложных движений. В день уходит меньше восьми минут. Через три недели вы сами убедитесь: ягодицы стали более собранными, а очертания — чёткими.

Упражнение №1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните, ступни поставьте на ширину плеч. Руки вдоль тела — для равновесия.

На выдохе поднимите таз как можно выше. В верхней точке сильно сожмите ягодицы и задержитесь на 3–4 секунды. Спина от лопаток до таза — прямая, не прогибайтесь в пояснице.

На вдохе опускайте таз, но не кладите его на пол. Держите мышцы в лёгком напряжении.

Повторите 12–15 раз в медленном темпе. Если легко — делайте дольше паузу вверху или добавьте второй подход.

Упражнение №2. Подъём ноги лёжа на боку

Лягте на бок, верхнюю часть туловища приподнимите на локте и предплечье. Вторая рука лежит перед вами для устойчивости. Ноги вытяните прямо.

Поднимите ногу, которая сверху, на 30–40 см. Носок смотрит строго вперёд (не оттягивайте его к себе и не выворачивайте наружу).

В верхней точке сделайте 10 быстрых пульсирующих движений — буквально на 2–3 см вверх-вниз. Мышцы должны гореть, это нормально.

Опустите ногу, отдохните 10 секунд. Выполните ещё один подход на эту же сторону (если есть силы) или сразу перевернитесь на другой бок и повторите.

Это упражнение тренирует среднюю ягодичную мышцу — именно она отвечает за круглую, подтянутую форму и делает боковую линию бедра красивой и ровной.

Упражнение №3. Задние махи на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Ладони — точно под плечами, колени — под тазом. Спина прямая, взгляд в пол.

На выдохе отведите одну ногу назад-вверх. Колено держите чуть согнутым, пятка тянется к потолку. Стопа смотрит вниз или чуть в сторону — не надо выворачивать её наружу.

Следите, чтобы работали именно ягодицы, а поясница не прогибалась. Если чувствуете боль в спине — значит, поднимаете ногу слишком высоко или округляете поясницу.

Сделайте 15–20 повторлений на каждую ногу в неторопливом темпе. Задерживайте ногу вверху на секунду, чувствуя сокращение.

Как тренироваться

Тренируйтесь 4–5 раз в неделю. Достаточно одного подхода каждого упражнения — 12–15 мостиков, 10 пульсирующих подъёмов на боку (плюс несколько секунд статики), 15–20 задних махов. Вся зарядка укладывается в 8–10 минут.

Первые изменения заметны через 10–14 дней — ягодицы становятся плотнее, появляется тонус. Через три недели очертания станут чёткими.

Что нужно для занятий Коврик или хотя бы плед. Удобная одежда, которая не сковывает движения. Пара квадратных метров свободного пола. Важное предостережение

Если появился дискомфорт в пояснице, проверьте, не прогибаете ли вы спину в мостике и не округляете ли в махах на четвереньках. Если боль не проходит — замените махи на мягкие подъёмы таза с небольшой амплитудой и проконсультируйтесь с врачом.

Итог

Не нужно жить в зале, чтобы иметь подтянутые ягодицы. Три упражнения, 8 минут в день, регулярность — и через три недели результат будет заметен не только вам. Просто, дёшево, никаких отговорок. Начинайте сегодня, пишет источник.

Читайте также:

Зашла в Fix Price за мелочью, а вышла с находками: что реально стоит взять Вместо надоевшего шашлыка: люля-кебаб из курицы и свинины - рецепт Нарощенные ресницы — уходят в прошлое: теперь, в тренде — иные процедуры, 5 решений