Названа лучшая для здоровья рыба — она самая чистая. Богата белком, витамином D, кальцием и полезна всему организму

Рыба играет значительную роль в поддержании здорового питания. Американская кардиологическая ассоциация советует потреблять её минимум дважды в неделю, сообщает Sports.kz со ссылкой на Championat.com

Какой сорт рыбы наиболее полезен, выяснял российский портал вместе с экспертом.

«Рыба — один из самых ценных продуктов для здоровья. Она служит отличным источником белка, сравнимым с мясом, однако легче усваивается», — утверждает врач-терапевт Оксана Хамицева.

В рыбе находится обилие витаминов и минералов: А, Е, D, витамины группы В, а также цинк, фосфор, кальций и магний. Кроме того, в ней содержится не более 20% жиров, и рыбий жир насыщен омега-3 жирными кислотами, полезными для здоровья.

Ценные качества рыбы Позитивное влияние на здоровье мозга

Благодаря омега-3 жирным кислотам, низкое их содержание в крови связано с ускоренным старением мозга, что может вызывать потерю памяти и снижение когнитивных функций. Эксперты полагают, что дефицит этих веществ способствует уменьшению объема мозга с возрастом.

Понижение риска сердечно-сосудистых недугов

Согласно исследованию, размещенному в Американском журнале кардиологии, употребление рыбы уменьшает риск ишемической болезни сердца. Омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить воспаление, снижают уровень триглицеридов и стабилизируют кровяное давление.

Уменьшение вероятности депрессии

Рыба также полезна для психического здоровья. Исследование, опубликованное в Журнале психиатрии и неврологии, показало, что рыбий жир может улучшать симптомы депрессии, если принимать его вместе с антидепрессантом типа СИОЗС, благодаря тому, что омега-3 жирные кислоты способствуют продуктивной деятельности мозга.

Блестящий источник витамина D

Как сообщает Национальный институт здоровья, рыба содержит много витамина D и является одним из лучших пищевых источников этого важного для здоровья вещества. Витамин D важен для усваивания кальция, а также для роста и крепости костей. Он снижает воспаление, требуется для мышечной и иммунной функций, и улучшает метаболизм глюкозы.

Поддержка в улучшении качества сна

Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, где указывается, что это связано с высоким содержанием витамина D в рыбе.

Помощь в борьбе с акне

Рыба способствует улучшению состояния кожи. Исследование, представленное в BioMed Central, выявило, что рыбий жир полезен для кожи у людей, страдающих средними и тяжёлыми формами акне.

Снижение уровня холестерина

Медицинский центр университета Бэйлора сообщает, что омега-3 жирные кислоты могут снижать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП).

Уменьшение вероятности аутоиммунных заболеваний

Как показало исследование, размещённое в журнале Nutrition and Diabetes, потребление жирной рыбы помогает предотвращать аутоиммунные заболевания, среди которых диабет I типа. Высокое содержание витамина D в рыбе поддерживает иммунную систему и способствует улучшению обмена глюкозы.

Снижение риска онкологических заболеваний

По данным Американского журнала клинического питания, рыба может снижать риск некоторых видов рака. Исследователи обнаружили, что у людей, питающихся большим количеством рыбы, реже встречаются рак ротовой полости, глотки, толстой кишки и поджелудочной железы.

Поддержка здоровья печени

Омега-3 жирные кислоты положительно влияют на состояние печени. Изучение, проведенное в Колумбийском университете, показало, что они помогают в расщеплении триглицеридов и жирных кислот, уменьшая риск жировой болезни печени.

Польза от различных видов рыбы

Рыбу обычно делят на морскую и пресноводную. Морская рыба содержит больше йода и брома, а также омега-3 жирных кислот. Её отличает меньшая загрязнённость паразитами. В качестве самых полезных разновидностей, эксперт выделяет следующие.

Лосось

Этот сорт рыбы пользуется большой популярностью, так как он богат питательными веществами, среди которых омега-3 жирные кислоты.

Кроме содержания жиров, лосось — это богатый источник белка. Исследование, опубликованное в Журнале ожирения и метаболического синдрома в 2020 году, утверждает, что рационы с высоким содержанием белка, в том числе с лососем, способствуют снижению веса и предотвращению ожирения.

В 85-граммовой порции лосося содержится 2,6 мкг витамина B12, что превышает 100% дневной нормы. Этот витамин важен для работы нервной системы, создания эритроцитов и синтеза ДНК.

Помимо этого, в лососе также располагаются полезные минералы, такие как йод, поддерживающий функциональность щитовидной железы, калий, который регулирует давление, и селен, защищающий клетки от свободных радикалов.

Лосось, добытый из природной среды, является богатым источником астаксантина — красного пигмента, придающего рыбе насыщенный цвет. Как упоминается в обзоре Nutrients, астаксантин известен своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а продукты, содержащие это вещество, могут улучшить здоровье кожи, обеспечивая некоторую защиту от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей и свободных радикалов.

Тунец

Эта рыба широко распространена во многих странах. Тунец считается отличным источником витамина B12, который является ключевым для синтеза ДНК. Он также способствует образованию новых эритроцитов и предотвращает анемию.

Богатое содержание омега-3 жирных кислот в тунце снижает уровень ЛПНП-холестерина, что уменьшает вероятность сердечно-сосудистых недугов. Эти жирные кислоты полезны для зрения, они тормозят рост опухолей и сокращают воспалительные процессы в организме.

Тунец обладает постным мясом, богато белком и низкокалорийно, что помогает дольше сохранять ощущение сытости, что полезно для тех, кто стремится похудеть.

Кроме того, тунец насыщен различными витаминами и минералами, такими как железо, витамин B6, калий, селен и йод.

Сардины

Эта рыба отличается богатым содержанием полезных веществ при низкой калорийности. Еженедельно употребляя одну-две порции сардин, можно удовлетворить потребность организма в омега-3 жирных кислотах, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярное потребление сардин уменьшает воспаление в организме, улучшает состояние мозга, костей и нервной системы благодаря своей богатой питательной ценности, включающей кальций, железо, фосфор, витамины D и B12.

Однако стоит помнить, что сардины могут содержать вредные вещества, такие как ртуть, диоксины, полихлорированные дифенилы или остатки пестицидов.

Сельдь

Сельдь является отличным источником качественного белка — около 20 г на порцию в 85 г. Она также содержит омега-3 жирные кислоты и витамины D, B12, A, селен, железо, калий, фосфор, что полезно для мозга, сердца и уменьшения воспаления.

Согласно данным Национального совета по защите ресурсов, сельдь — одна из рыб с наименьшим содержанием ртути, которая особенно опасна для беременных женщин.

Стоит быть осторожным с маринованной сельдью, поскольку она богата тирамином — веществом, влияющим на артериальное давление.

Скумбрия

Скумбрия также является питательной рыбой. Она естественно содержит витамин D, который играет важную роль в укреплении костей и зубов, поддерживает иммунитет и регулирует инсулин.

В скумбрии много витамина B12, важного для нервной системы и синтеза ДНК; витамина B6, участвующего в белковом и углеводном обмене и иммунных процессах; а также других витаминов группы B, таких как ниацин (B3), рибофлавин (B2) и пантотеновая кислота (B5), которые поддерживают энерговыработку и здоровье кожи.

Скумбрия богата минералами. Селен — антиоксидант, защищающий клетки и важный для репродукции и щитовидной железы.

Железо необходимо для образования гемоглобина, переносящего кислород в организме. Калий поддерживает функционирование сердца и мышц и балансирует жидкости.

Кроме этого, скумбрия содержит кальций, магний, фосфор и цинк, приносит пользу организму.

Выбор самой полезной рыбы

Лосось является самой полезной рыбой, считает врач. Он богат белком и омега-3 жирными кислотами, содержит мало жира и считается одной из самых чистых рыб. Также в нём много витамина D и кальция.

Включение лосося в рацион способствует укреплению иммунитета, улучшению общего состояния здоровья и профилактике многих заболеваний.

Ограничения

Специфических противопоказаний при употреблении лосося нет, но морская рыба может вызывать аллергические реакции или быть непереносимой у людей с соответствующими проблемами. Употребление сырого лосося может быть опасным из-за риска заражения гельминтами.

Копчёный лосось теряет свою пользу, так как содержит канцерогены, как и другие копчёности.

Лучший способ приготовления

Рекомендуется готовить рыбу на пару или отваривать. Полезные свойства сохраняются меньше при тушении или запекании, а при жарке эффект значительно снижается.

Как же поступать с суши, в которых сырой рыбой? В этом случае производитель обязан выполнять определённые нормы: перед подачей рыба должна храниться в морозилке не менее 24 часов при температуре −18°С. Либо её следует готовить при температуре не менее 63°С. Это необходимо для уничтожения всех паразитов и вредных бактерий в рыбе.

Какую рыбу стоит есть с осторожностью?

Менее ценная рыба — речная. Среди неё можно выделить наиболее опасные виды, содержащие паразита Opisthorchis felineus, или кошачья двуустка, вызывающий у людей описторхоз. Избавиться от болезни практически невозможно. К этой категории относят такие рыбы, как лещ, язь, пескарь, краснопёрка.

Среди океанической рыбы тоже выявляются вредные виды. Некоторые накапливают ртуть, поэтому их стоит есть не чаще чем два раза в неделю. Это касается тунца, марлина и королевской скумбрии.

А самой опасной рыбой для употребления считается рыба фугу. Японский деликатес содержит токсин тетродотоксин, способный вызвать паралич дыхательной системы и даже смерть. Приготовлением фугу может заниматься только опытный шеф-повар, получивший специальное обучение и лицензию на работу с этим продуктом.