Диетолог назвала самый полезный ужин: не рыба, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей

Как организовать ужин, чтобы он приносил пользу, а не тяжесть? Согласно принципам сбалансированного питания, вечерний приём пищи должен быть лёгким, но питательным, помогая организму восстановиться за ночь, а не откладывать лишние калории. Вот три ключевых правила, основанных на рекомендациях диетологов.

1. Сделайте акцент на белке

Золотое правило: если завтрак — это энергия (углеводы), то ужин — это восстановление (белок). Белковая пища вечером — самый разумный выбор по нескольким причинам:

Повышенный расход энергии. На переваривание белка организм тратит до 30% от его калорийности, что полезно для метаболизма. Длительное насыщение. Белок стимулирует выработку гормона сытости (лептина) и подавляет гормон голода (грелин), спасая от ночных набегов на холодильник. Стройматериал для тела. Ночью идёт активное обновление клеток, и аминокислоты из белка служат для этого «кирпичиками».

Что выбрать (порция 150-200 г):

Нежирная рыба (треска, хек, судак) Птица (куриная или индюшиная грудка) Морепродукты (креветки, кальмары) Творог (5-9%) Яйца (омлет или варёные) 2. Добавьте овощи, уберите крахмал

Белок идеально сочетать с некрахмалистыми овощами — они создают объем, дают чувство сытости и полезную клетчатку при минимальной калорийности.

Идеальный гарнир:

Свежий салат из зелени, огурцов, томатов, перца Овощи на гриле или тушёные (кабачок, баклажан, брокколи, стручковая фасоль) Лёгкий овощной суп-пюре (например, из брокколи или тыквы)

Что лучше отложить до утра: Картофель, макароны, белый рис, каши и хлеб. Эти углеводы дают энергию, которая вечером чаще всего уходит «в запас».

3. Время и размер имеют значение Когда ужинать? Оптимально — за 3-4 часа до сна. Это даст организму время на основное переваривание, и вы ляжете спать без чувства тяжести. Размер порции. Ужин должен быть сытным, но не объёмным. Ориентируйтесь на тарелку, где ½ занимают овощи, ¼ — белок, и оставшаяся часть может приходиться на полезные жиры (например, немного авокадо или орехов). Пример идеального лёгкого ужина

Запечённое филе трески с долькой лимона и зеленью салат из рукколы, черри и огурца с чайной ложкой оливкового масла. За пару часов до сна — стакан натурального йогурта или тёплого молока.

Такой подход обеспечит длительное насыщение, поможет контролировать вес и качественно восстановить силы за ночь. Помните: правильный ужин — это не голод, а умный выбор продуктов, пишет источник.

Материал носит рекомендательный характер. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Читайте также:

Скачал МАХ: подробно рассказываю, стоит ли устанавливать популярный российский мессенджер Бросила фольгу в стиралку по совету подруги: теперь жалею, что не сделала этого 10 лет назад - вещи сияют и без порошка Не только от голода: почему кошка будит хозяев по утрам - вы будете удивлены