Врачи назвали самый полезный ужин: это не куриная грудка и даже не салат

• Еда
• Полезное
• Здоровье

• 14:59 12 апреля
• Пётр Борисов

Создано нейросетями

Открываете холодильник в десять вечера. Внутри — кусок колбасы, вчерашний суп, банан. Рука тянется к банану — фрукт же, полезно. А через час снова голодны. Знакомо?

Врач-диетолог Елена Соломатина объясняет: вечерний приём пищи может работать на вас или против вас. Всё зависит не от времени на часах, а от того, что вы кладёте в тарелку и как питались днём.

Почему тяжёлый ужин бьёт по мозгам, а не по животу

Переедание на ночь — это не просто лишние сантиметры на талии. Пока вы спите, организм должен чиститься и восстанавливаться. Если он занят перевариванием жирного мяса, внутренние ритмы сбиваются. Самый уязвимый орган в этой ситуации — мозг. Диетолог предупреждает: систематические поздние перегрузки повышают риск ранней деменции и ухудшают память. Лишний вес, упадок сил и раннее старение идут в комплекте, но это уже второстепенные последствия.

Белок, который не ложится мёртвым грузом

Чувство сытости дольше всего даёт белок. Но не всякий. Жареная говядина или жирная свинина будут распадаться всю ночь, кишечник не отдохнёт, а вы проснётесь с тяжестью. Рыба, яйца, творог, курица, индейка, морепродукты перевариваются легче. Они не только насыщают, но и помогают синтезу гормона, который восстанавливает мышечные волокна — даже если вы не бегаете по утрам. В организме всё равно ежедневно происходит микроразрушение белковых структур.

Овощи как способ обмануть грелин

Второй союзник правильного ужина — овощи. Они заполняют желудок, а в нём вырабатывается гормон голода грелин. Если желудок пуст, грелин быстро даёт сигнал: ешь ещё. Половину тарелки должны занимать сырые, тушёные, запечённые или приготовленные на пару овощи. Ещё четверть — белок. Оставшаяся четверть — углеводы, но не любые.

Кому нужны углеводы вечером

Если работа нервная, или вы склонны к переживаниям, или после офиса идёте в зал, углеводы необходимы. Они восполняют глюкозу и гликоген, которые тратятся при стрессе. Гречка, бурый рис, картофель, сваренный накануне (в нём крахмал становится резистентным), охлаждённые макароны аль денте, охлаждённый белый рис — вот правильные источники. Заметили закономерность? Многие из них подаются холодными. Это не случайно.

Фруктовый ужин: ловушка со сладким вкусом

Многие считают, что съесть на ужин яблоко, банан или арбуз — полезно и диетично. На деле сладкие фрукты дают высокую гликемическую нагрузку. Уровень сахара в крови резко взлетает, инсулин зашкаливает, а через час-другой вы снова голодны. Фруктоза, которой много во фруктах, не требует инсулина, но это не защищает от жира: если энергия не потрачена, избыток фруктозы тоже уходит в депо. И главное — чувство голода после фруктов возвращается быстрее, чем после нормальной еды.

Правило «не есть после шести» — для кого оно работает, а для кого нет

Этот совет имеет смысл только для тех, кто ложится спать в девять вечера. Если вы отходите ко сну в полночь, последний приём пищи может быть и в девять, и в десять. Летом режим естественно сдвигается из-за длинного светового дня. Внутренние циркадные ритмы у всех разные — жаворонки и совы существуют не только в поговорках.

Жиры не враги, а строители мембран

Ещё один популярный запрет — жиры на ужин. На самом деле жиры необходимы нервной системе, мозгу и половым органам. Холестерин, которого многие боятся, в умеренных дозах служит строительным материалом. Его много в грудном молоке — именно потому, что младенцу нужно быстро расти. Растительное масло калорийнее сливочного, но без него клеточные мембраны становятся жёсткими. Вспомните пожилых людей, которые с трудом сгибаются и жалуются на боли — это в том числе результат нехватки правильных жиров. На ужин не нужно лить масло ложками, но заправить салат горстью дроблёных орехов или семечек — отличная идея. А чайная ложка кедровых орехов сама по себе хорошо снижает аппетит.

Если вечером всё равно хочется жевать

Допустим, вы поужинали правильно, но перед сном урчит в животе. Стакан воды иногда помогает: он смывает грелин с рецепторов и наполняет желудок. Но не всем — у кого-то появляются отеки, а кто-то всю ночь бегает в туалет. Лучше держать под рукой варёное яйцо, небольшой протеиновый коктейль или изолят соевого белка. Из цельных продуктов подойдут банан (углеводы и магний надолго насытят) или киви. А черешня с вишней содержат мелатонин — гормон сна, так что вы и заснёте быстрее.

Ещё один приём — добавить к ужину ложку псилиума, шелухи подсолнечника. Вкуса он почти не даёт, зато клетчатка создаёт объём и сытость.

Главная причина вечернего обжорства — не ужин, а завтрак

Соломатина подчёркивает: чтобы не набрасываться на еду ночью, нужно нормально есть в течение дня. Завтрак на бегу — кофе с булочкой — запускает голодные качели на весь день. Пропущенный обед или скудный перекус гарантированно приведут к тому, что вечером вы съедите всё подряд. Перекусы между основными приёмами — это не вредно, а необходимо. Они притупляют выработку грелина и не дают вам прийти домой в состоянии «съем холодильник».

Что делать, если сил терпеть нет, а спать пора

Если вы настолько голодны, что не можете заснуть, а полноценный ужин уже съеден — перехватите что-то маленькое, просто чтобы заполнить желудок на время засыпания. Тёплый ромашковый или мелиссовый чай убьёт два зайца: наполнит желудок и успокоит нервы. Если же вы устали и голодны, но в таком состоянии способны уснуть — лучше дождитесь утра. Один пропущенный ночной перекус не убьёт, а привычка переедать перед сном — убивает медленно, но верно.

Источник: издание 360.

Читайте также: 

• Беру 37 и 54 место - и еду как королева: в поездах экономлю в 2 раза, без тесноты и духоты
• Толпы туристов вокруг и мусор повсюду: туристы поделились честным отзывом о популярном направлении
• Не выбрасываю пластиковые бутылки: из мусора делаю болт, который закручивается без ключа
• Врачи назвали самую вредную кашу на завтрак – многие кормят ею детей