Зима отняла мои пробежки, но не форму: эти домашние тренировки заменяют 7 км в любую погоду
- 18:20 10 января
- Анастасия Дмитриева
Когда холод, лёд и ранние сумерки мешают беговым тренировкам, выносливость можно поддерживать дома. Ключ — в стабильной работе крупных мышц, контроле пульса и разнообразии движений. Предлагаем четыре эффективные схемы, каждая из которых имитирует определённый аспект бега.
Интервальное кардио: ускорения без скользких дорожек
Эта тренировка заменяет отрезки с ускорением. Короткие рывки и паузы держат пульс в зоне жиросжигания.
- Схема: 20 секунд работы / 10 секунд отдыха.
- Время: 20–25 минут.
- Пример блока: высокие колени, прыжки «ноги вместе/врозь», «альпинист», прыжковые выпады, бег на месте. Повторите 2–3 круга.
- Для кого: для тех, кто ценит интенсивность и экономию времени.
Плиометрика: мощь, как в гору
Развивает взрывную силу и учит тело мгновенно включаться, имитируя бег по пересечённой местности.
- Схема: 30 секунд работы / 20 секунд отдыха.
- Время: 20–30 минут.
- Пример блока: прыжки с поднятием рук, «конькобежец», прыжковые выпады, прыжки через воображаемую линию, высокие колени с прыжком.
- Для кого: для продвинутых, кто хочет улучшить мощностные качества.
Танцевальное кардио: ровный темп и выносливость
Непрерывный поток движений заменяет длительный равномерный бег, тренируя дыхание и координацию.
- Время: 30–40 минут без остановок.
- Структура: плавный переход от разминки к базовым шагам, затем — блоки с акцентом на корпус, ускорения и связки.
- Для кого: для тех, кому важна продолжительность и удовольствие от процесса.
Силовое кардио: выносливость плюс тонус мышц
Сочетает аэробную нагрузку с укреплением мышц, что делает беговую форму более устойчивой.
- Схема: 40 секунд работы / 20 секунд отдыха.
- Время: 25–35 минут.
- Пример блока: присед с шагом в сторону, отжимания с переходом в планку, выпады с подъёмом колена, планка с подтягиванием колена к локтю.
- Для кого: для всех, кто хочет одновременно поддерживать тонус и кардио.
Как построить неделю тренировок
Для поддержания формы достаточно 3–4 тренировок в неделю, чередуя форматы. Например:
- Понедельник: интервальное кардио (интенсивность)
- Среда: силовое кардио (сила + выносливость)
- Пятница: танцевальное кардио (длительная нагрузка)
- Суббота: лёгкая плиометрика или активное восстановление
Новичкам лучше начать с силового или танцевального кардио, где проще контролировать технику. Важно: любую тренировку завершайте 3–5 минутами спокойной ходьбы и растяжкой основных мышц.
Домашние тренировки — это не вынужденная замена, а полноценная альтернатива, которая позволяет сохранить форму, разнообразить нагрузку и безопасно пережить межсезонье, пишет источник.
Ранее мы писали - Дряблый возрастной живот стал как у девчонки: сделала кожу упругой и красивой без диет и изнуряющего спорта - делюсь проверенным методом