Качать пресс при большом животе — ошибка, но эти упражнения реально сжигают калории и сжигают жир

• Для женщин
• Красота
• Спорт и фитнес

• 17:17 9 мая
• Анастасия Дмитриева

нейросеть Midjourney

Многие уверены: если появился живот, значит нужно срочно делать скручивания и «качать пресс». Но организм устроен гораздо сложнее. При лишнем весе классические упражнения на пресс нередко оказываются бесполезными, а иногда и откровенно вредными — особенно для спины и шеи.

Почему обычный пресс не убирает живот

Живот появляется не из-за того, что мышцы пресса «ленятся». Чаще причина в сочетании сразу нескольких факторов:

• избыток жировой ткани;
• слабый глубокий кор;
• нарушение осанки;
• малоподвижность;
• повышенная нагрузка на поясницу.

Скручивания не умеют «сжигать жир» именно в области живота. Организм не худеет локально — невозможно убрать складки только упражнениями на пресс.

Более того, при большом животе многие выполняют скручивания неправильно: тянут шею, задерживают дыхание, резко поднимают корпус. Из-за этого растёт внутрибрюшное давление, а нагрузка смещается в поясницу и сгибатели бедра.

В итоге:

• пресс почти не работает как нужно;
• спина перенапрягается;
• шея начинает болеть;
• живот визуально не меняется.

Особенно осторожными нужно быть людям после беременности, при диастазе, грыжах и хронических болях в пояснице.

С чего действительно стоит начинать

На первом этапе телу важнее научиться стабилизировать корпус, а не сгибаться сотни раз подряд. Поэтому акцент делают не на скручиваниях, а на мягком укреплении глубоких мышц.

Дыхание с контролем живота

Это базовый навык.

Лягте на спину, согните ноги:

• на вдохе живот спокойно поднимается;
• на выдохе мягко подтягивается внутрь.

Без резких движений и без прогиба в пояснице.

Так мышцы кора начинают включаться безопасно.

Упрощённая планка у стены

Встаньте лицом к стене и упритесь в неё ладонями.

Тело должно образовывать прямую линию:
от пяток до головы.

Удерживайте положение 15–30 секунд, спокойно дыша.

Такой вариант намного безопаснее классической планки на полу для новичков с лишним весом.

«Мёртвый жук»

Лёжа на спине:

• поднимите руки вверх;
• согните ноги.

Поочерёдно опускайте противоположные руку и ногу, стараясь не отрывать поясницу от пола.

Упражнение отлично учит держать стабильный корпус.

Ягодичный мостик

Согните ноги и поднимайте таз вверх, не переразгибая поясницу.

Это укрепляет ягодицы и разгружает нижнюю часть спины, которая у людей с большим животом обычно перегружена.

Что работает лучше скручиваний

На старте гораздо полезнее:

• обычная ходьба;
• плавное увеличение активности;
• лёгкий дефицит калорий;
• упражнения на всё тело;
• работа над осанкой.

Даже 30–40 минут ходьбы ежедневно дают больше пользы для уменьшения живота, чем бесконечные подъёмы корпуса.

Как понять, что нагрузка подходит

После тренировки не должно быть:

• боли в пояснице;
• напряжения в шее;
• давления внизу живота;
• ощущения «распирания» внутри.

Если дискомфорт появился — нагрузка пока слишком тяжёлая или техника нарушена.

Главное правило

Пресс не любит спешку. Особенно при лишнем весе.

Сначала:

• питание,
• ходьба,
• укрепление глубоких мышц,
• контроль дыхания.

И только потом — более интенсивные упражнения.

Иначе вместо подтянутого живота можно получить хронические боли в спине и проблемы с осанкой, пишет источник.

Читайте также:

• Небольшой город с видом на Волгу и особой поэтичной атмосферой: как выглядит и чем привлекает
• Зашла в Fix Price за мелочью, а вышла с находками: что реально стоит взять
• Вместо надоевшего шашлыка: люля-кебаб из курицы и свинины - рецепт