Ягодицы взлетят вверх: 2 простых движения дома, которые поднимут форму за 10 дней без зала - к лету станете конфеткой

• Красота
• Полезное
• Спорт и фитнес

• 20:20 15 мая
• Анастасия Дмитриева

нейросеть Midjourney

Многие уверены, что подтянуть бёдра и сделать ягодицы более упругими можно только с помощью тренажёров и тяжёлых весов. На практике всё гораздо проще: грамотно подобранные упражнения с собственным весом тоже дают заметный результат. Главное — работать регулярно и соблюдать технику.

Почему ягодицы теряют тонус

Малоподвижный образ жизни постепенно ослабляет мышцы таза и бёдер. Из-за недостатка нагрузки ткани становятся менее упругими, меняется силуэт, а движения теряют лёгкость. Особенно быстро это заметно при сидячей работе и низкой физической активности.

Домашние тренировки помогают включить в работу глубокие мышечные слои, которые редко задействуются в обычной жизни. За округлую форму и подтянутый вид отвечают средняя и малая ягодичные мышцы — именно они формируют красивую линию бёдер.

При этом важна не только сама нагрузка, но и качество выполнения движений. Резкие рывки и слишком быстрый темп снижают эффективность тренировки. Намного лучше работает медленное и контролируемое выполнение.

Зачем нужна разминка

Перед основной частью тренировки мышцы необходимо разогреть. Лёгкая разминка улучшает кровообращение, помогает суставам подготовиться к нагрузке и снижает риск дискомфорта после занятий.

Достаточно 5–7 минут:

• вращения тазом;
• шаги на месте;
• лёгкие приседания;
• махи ногами;
• наклоны корпуса.

После разогрева мышцы включаются в работу активнее, а упражнения дают более заметный эффект.

Комплекс из пяти упражнений

1. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных движений для задней поверхности тела.

Как выполнять:

• лягте на спину;
• согните ноги в коленях;
• стопы поставьте на ширине плеч;
• поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы;
• в верхней точке задержитесь на несколько секунд.

Важно не прогибать поясницу — подъём должен происходить за счёт работы ягодиц.

2. Махи ногой на четвереньках

Это упражнение хорошо нагружает верхнюю часть ягодиц.

Техника:

• встаньте на четвереньки;
• держите спину ровной;
• поднимайте согнутую ногу вверх без рывков;
• медленно опускайте обратно.

Чем плавнее движение, тем сильнее работают мышцы.

3. Боковые подъёмы ноги

Отлично прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Как делать:

• лягте на бок;
• вытяните корпус в прямую линию;
• поднимайте верхнюю ногу вверх;
• не заваливайте таз назад.

Именно это движение помогает визуально сделать линию бёдер более подтянутой.

4. Приседания с паузой

Такой вариант приседаний создаёт более глубокую нагрузку.

Схема:

• опуститесь в присед;
• задержитесь внизу на 2–3 секунды;
• медленно поднимитесь вверх.

Во время выполнения колени должны смотреть в сторону носков, а спина оставаться ровной.

5. Планка с подъёмом ноги

Упражнение одновременно укрепляет ягодицы, пресс и мышцы корпуса.

Техника:

• примите положение планки на предплечьях;
• поднимите одну ногу на 15–20 см;
• удерживайте несколько секунд;
• поменяйте сторону.

Важно сохранять неподвижный корпус и не раскачиваться.

Как часто тренироваться

Для заметного эффекта достаточно заниматься три раза в неделю.

Оптимальная схема:

• 3–4 подхода;
• по 8–12 повторений;
• отдых между упражнениями — около минуты.

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно постепенно увеличивать количество повторений или сокращать паузы отдыха.

Когда появится результат

Первые изменения обычно становятся заметны через 10–14 дней:

• мышцы становятся плотнее;
• улучшается тонус кожи;
• уменьшается ощущение «рыхлости»;
• силуэт выглядит более собранным.

Для выраженного изменения формы потребуется несколько месяцев систематических тренировок.

Что ещё влияет на результат

Одних упражнений недостаточно, если организму не хватает восстановления.

Важно:

• пить достаточно воды;
• получать белок с пищей;
• нормально спать;
• избегать постоянного дефицита калорий.

Мышцам нужен материал для восстановления, иначе тело не сможет полноценно реагировать на нагрузку.

Итог

Чтобы подтянуть бёдра и ягодицы, необязательно покупать абонемент в зал или тренажёры. Простые упражнения с собственным весом тоже работают, если выполнять их регулярно и технически правильно. Ягодичный мостик, махи ногами, приседания с паузой и планка помогают укрепить мышцы, улучшить контуры тела и вернуть ощущение тонуса. Главное — не бросать занятия через неделю и давать телу время адаптироваться к нагрузке, пишет источник.

Читайте также:

• Город, зародившийся в IX веке: первые крепости Руси и берег Ладоги — что посмотреть
• Фикс прайс снова удивил: 10 вещей, которые хочется утащить домой: мои проверенные весенние находки - честный обзор
• Кухонный фартук из плитки - прошлый век: 3 гениальных метода, как защитить кухонную стенку от жира, брызг и копоти