Нутрициологи назвали самый вредный завтрак: что лучше никогда не есть по утрам

Утверждение о необходимости завтрака подтверждается исследованиями: отказ от него часто ведёт к увеличению доли сладкого в рационе в течение дня. Однако сам по себе факт утреннего приёма пищи не гарантирует пользы. Решающую роль играет выбор продуктов, и многие традиционные варианты оказываются неоптимальными с точки зрения физиологии. Подробный разбор от нутрициолога Алены Ли публикует ngs.ru.

Критика утренних стереотипов: каши, мюсли и выпечка
Овсяная или манная каша, особенно приготовленная на воде с мёдом или сухофруктами, многими воспринимается как эталон здорового начала дня. Нутрициологи предупреждают: такое блюдо представляет собой концентрат быстрых углеводов. Оно вызывает резкий подъём уровня глюкозы в крови, за которым следует столь же стремительное падение. Результат — кратковременное насыщение, сменяемое новым приступом голода уже через час-полтора, что провоцирует на нездоровые перекусы и формирует цикл «инсулиновых горок».

Кроме того, выбор крупы требует учёта индивидуальных особенностей. Овсянка, пшеничная и ячневая каши не подходят людям с чувствительностью к глютену. Белый рис, обладающий высоким гликемическим индексом, не рекомендуется при диабете и контроле веса. Более устойчивую энергию обеспечивают гречка, пшено или псевдозерновые — киноа и амарант.

Мюсли и кукурузные хлопья промышленного производства часто содержат скрытые сахара и ароматизаторы, усиливая негативный эффект. Сдобная выпечка — круассаны, булочки — сочетает рафинированную муку, сахар и трансжиры, что также относит её к категории нежелательных утренних продуктов.

Фруктовые соки и смузи: скрытый риск
Стакан апельсинового сока, воспринимаемый как витаминный заряд, эквивалентен одновременному употреблению нескольких фруктов, лишённых своей главной полезной составляющей — клетчатки. Это создаёт чрезмерную нагрузку на печень, которой приходится перерабатывать концентрированную фруктозу. Избыток часто трансформируется в жировые отложения. Аналогичный риск несут и фруктовые смузи. Если включать их в меню, основу лучше составлять из зелени, ягод и авокадо, минимизируя сладкие фрукты.

Формула сбалансированного начала дня
Специалисты по питанию предлагают сместить акцент с углеводов на белки и полезные жиры в сочетании с клетчаткой. Белок служит основным строительным материалом для организма и должен поступать регулярно. Жиры необходимы для энергии, усвоения жирорастимых витаминов и длительного чувства сытости.

Практические рекомендации включают:

• Источники белка: яйца, творог, сыр, рыба, морепродукты, паштет из печени, гречка, киноа.
• Источники полезных жиров: жирная рыба (сельдь, скумбрия), авокадо, орехи, сливочное и топлёное масло, продукты на основе кокоса.
• Источники клетчатки: свежие овощи, зелень, ягоды, умеренное количество фруктов.

Примером удачного сочетания может служить омлет с овощами и зеленью, дополненный слабосолёной рыбой. Или каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами.

Такой подход помогает стабилизировать уровень сахара в крови, избежать резких перепадов энергии и эмоционального фона, а также поддерживать длительное насыщение, что позволяет естественным образом сократить количество перекусов и тягу к сладкому в течение дня. Ключ — не в отказе от завтрака, а в его грамотной композиции.

Читайте также: 

• Научилась японскому методу складывания вещей – освободила половину шкафа: вот как это делается
• Такого берите по 3 бутылки про запас: в Роскачестве назвали достойные бренды подсолнечного масла
• Приехала однажды и влюбилась: один из лучших бюджетных городов в России для туризма - чудесен в любое время года